Полная версия

Главная arrow Педагогика arrow Гимнастика. Методика преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Ритмическая гимнастика (аэробика)

Разновидности ритмической гимнастики. Использование в здо- ровительных целях ритмопластических форм движений в Беларуси связано с заимствованием опыта внедрения так называемой ритмической гимнастики (аэробики) в физическом воспитании студенческой молодежи Прибалтийских республик в 70—80-е гг. минувшего столетия.

Современная ритмическая гимнастика — это своеобразный синтез гимнастики и йоги, классического балета и акробатики, народного танца и диско, особую привлекательность которым придают имитационно-танцевальная манера выполнения движений, современные классические и народные мелодии, высокий темп (до 130—160 музыкальных акцентов в минуту), бодрящий ритм.

Растущей популярности ритмической гимнастики среди различных слоев населения, особенно среди женщин, способствует то, что упражнения очень просты и доступны, не требуют больших затрат времени и финансовых средств.

По оздоровительному воздействию ритмическая гимнастика соизмерима с такими признанными видами оздоровления, как быстрая ходьба, бег трусцой, велогонки и лыжные гонки, при занятиях которыми значительно активизируются механизмы кислоро- дообеспечения, повышаются аэробные возможности организма. Отсюда и другое (современное) название ритмической гимнастики — аэробика, прочно вошедшее в обиход благодаря трудам американского врача Кеннета Купера. Не меньший вклад в популяризацию аэробики внесла его соотечественница актриса Джейн Фонда, сумевшая в качестве телеведущей покорить мировую общественность и на долгие годы стать объектом для подражания.

Наиболее популярны следующие разновидности аэробики:

  • ? степ-аэробика — базируется на использовании специальных степ-платформ с регулируемой высотой (15, 20 и 25 см);
  • ? слайд-аэробика — занятия на пластиковом коврике размером 180x60 см в специальных носках, которые надеваются на кроссовки;
  • ? фитбол-аэробика — упражнения с использованием специальных резиновых мячей большого размера;
  • ? тераробика — упражнения с использованием специальных амортизаторов — терасетов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих взаимосвязанную систему;
  • ? танцевальная аэробика — широкий круг танцевальных движений, построенных на основе базовых шагов;
  • ? сайкл-аэробика (спиннинг-аэробика) — специальные упражнения на велотренажере;
  • ? топит силовая тренировка для укрепления мышц;
  • ? стретчииг — упражнения с использованием комплекса поз, благоприятствующих растягиванию мышц; основным методом является фиксация мышц в растянутом положении;
  • ? шейпинг — система упражнений, предусматривающая компьютерное тестирование, на основе которого даются рекомендации по режиму нагрузок;
  • ? каланетика — упражнения для укрепления мышечных групп, формирующих фигуру (мышцы талии, бедер, голеней, ягодиц, брюшного пресса, спины). Упражнения выполняют без музыки, используя собственный биологический ритм, с большой дозировкой, в статодинамическом режиме. Последний предполагает движения небольшой амплитуды (типа пружинящих), чаще всего в положениях крайнего удлинения мышечных волокон;
  • ? йога-аэробика — упражнения из древнеиндийской системы (йога) со специальным дыханием, в медленном темпе, босиком и с фоновой музыкой;
  • ? каратробика, аэробоксинг, тайбо, кикбокс — занятия аэробикой с использованием элементов восточных единоборств.

Техника упражнений. В отличие от спортивных видов гимнастики, где под техникой подразумевается рациональный способ выполнения движений, их качество, в аэробике понятие «техника» предусматривает прежде всего соблюдение обусловленных требований направленности оздоровительного воздействия упражнений, их безопасность для организма при многократном повторении.

Рис. 35

Большое количество движений аэробики выполняется из строго регламентированного (базового) исходного положения — полу- приседа в стойке ноги врозь (рис. 35). Оно характеризует рациональное расположение позвоночного столба, минимальные изгибы в переднезаднем направлении снижают давление на межпозвонковые диски, что благоприятствует кровообращению, обменным процессам, иннервации. Ноги располагаются несколько шире плеч, что облегчает визуальный и проприоцептивный контроль вертикального расположения обеих голеней. Стопы несколько развернуты кнаружи (12—15° от переднезадней оси). Ягодицы напряжены, живот втянут, плечи раскрыты и опущены. Голова удерживается прямо, без излишнего напряжения мышц шеи. Амплитуда вертикального перемещения общего центра масс (ОЦМ) — 3—5 см.

Базовое исходное положение. Оно применяется при выполнении отдельных движений плечами, руками, наклонов головы. Через базовое и.п. выполняются приставные шаги, переносы тяжести тела с ноги на ногу и т.д.

Базовые положения рук. Упражнения аэробики насыщены самыми разнообразными положениями (основные — в стороны, вверх, вперед (рис. 36, а—в соответственно)) и движениями рук. Все движения рук подчиняются единым простым правилам:

  • ? начальное и конечное положения любого движения руками должны быть понятными и выполняться с мышечным напряжением;
  • ? все движения, выполняемые руками, находятся в поле зрения (базовые положения рук показаны на рис. 36). При положении руки вверх и руки в стороны они несколько выходят вперед от фронтальной плоскости. Такое расположение рук препятствует нежелательному прогибу в поясничном отделе позвоночника;

Рис. 36

? кисти собраны в кулак (рис. 37, а) или раскрыты, с выпрямлением соединенных либо разведенных пальцев (рис. 37, б).

Рис. 37

Базовые шаги. Базовый шаг является структурной единицей техники. Все шаги в аэробике выполняются с амортизацией в момент постановки стопы на пол. Двигаться надо как на пружинах, не допуская расслаблений или жестких постановок ног. Нога ставится на всю стопу, перекатом с носка на пятку с обязательной постановкой пятки на опору. Разворот стопы сохраняется, как в исходном положении. Во время выполнения всех шагов ягодицы должны быть напряжены, живот подтянут, спина прямая, плечи опущены, взгляд устремлен вперед.

В названии шагов аэробики лучше применять английские термины, так как русские аналоги многословны и неудобны в использовании при проведении занятий.

Step-touch (степ-тач) — приставной шаг в сторону (вправо, влево). Начинается из полуприссда на двух ногах (рис. 38). Выполняется шагом в сторону с приставлением ноги (рис. 39) в различных вариантах (приставление стопы к стопе, на носок, стопой к колену опорной ноги, со сгибанием ноги назад вместо приставления, прыжок на две ноги и т.д.). Можно соединять по два шага в одну сторону. При этом второй шаг можно выполнить с поворотом кругом и повторить двойной приставной шаг (double step-touch) с той же ноги с возвращением на исходное место.

Рис. 38

Рис. 39

Basic-step (бсйсик-стсп) — приставной шаг вперед и назад (рис. 40). Выполняется с одной и той же или с разных ног. Варианты приставления ноги: стопа к стопе, на носок, на пятку, стопой к колену опорной ноги, подскоком на две ноги и т.д. Можно выполнять basic-step с поворотом, поворачиваясь кругом в момент приставления ноги. При этом поворот осуществляется в сторону приставляемой ноги.

Рис. 40

V-step (ви-стсп) — шаг правой впсрсд-кнаружи, шаг левой вперед-кпаружи, шаг правой назад-внутрь, шаг левой назад-внутрь, приставляя к правой (рис. 41). С левой ноги шаг выполняется аналогично. Шаг может заканчиваться без приставления ноги, со сгибанием приставляемой ноги назад, с подскоком на две ноги, с подскоком в выпад на ведущую ногу и т.д. (ведущей в аэробике называют ногу, с которой начинается шаг, в нашем случае — это правая нога).

Рис. 41

Grape-wine (грсйп-вайн) — скрестный шаг: шаг правой в сторону, скрестный шаг левой вправо сзади, шаг правой в сторону, приставить левую (рис. 42). Аналогично — в левую сторону. Варианты приставления ноги: стопа к стопе, подскоком на две ноги, стопа к колену, на носок, на пятку, со сгибанием ноги назад в колене и т.д.

Рис. 42

A-step (эй-степ) — шаг правой назад-кнаружи, шаг левой назад- кнаружи, шаг правой в исходное положение, шаг левой вперед, приставляя к правой (рис. 43). Аналогично — с левой ноги. Варианты приставления те же, что при V-step.

Рис. 43

Другие шаги. Кроме названных выше в учебно-тренировочном процессе широко используются и другие шаги.

Squat (сквот) — полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Touch-step (тач-степ) — выполняется на два счета в последовательности, обратной шагу step-touch: 1 — коснуться носком пола возле опорной ноги; 2 — с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop (скуп) — вариант приставного шага, выполняемого со скачком: 1 — шаг на правую ногу (в любом направлении); 2 — прыжком приставить другую ногу.

Touch toe (тач то) — выставление ноги на носок.

Touch heel (тач хил) — выставление ноги на пятку.

Open-step (оупсн-степ) — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета: 1 — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу; 2 — носок свободной ноги «давит» на пол.

Curl (ксл) — в стойке ноги врозь (чуть шире плеч), поочередное смещение веса тела с ноги на ногу со сгибанием голени назад. Выполняется на четыре счета: 1 — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу; 2 — свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце); 3, 4 — то же в другую сторону.

Side (сайд) — отведение ноги в сторону.

Back (бэк) — подъем (разгибание) ноги назад.

Mambo — вариация танцевального шага мамбо, выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой на месте; 2 — небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить); 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее; 4 — вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: 1 — шаг правой на месте; 2 — небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). На 3, 4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1, 2, но перемещаясь назад.

Pivot-tum (пивэт-тэрн) — поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на четыре счета; одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нес: 1 — шаг правой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги; затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки); 2 — не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую; 3, 4 повторить движение 1, 2 и вернуться в исходное положение. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Pendulum (пенджулэм) — прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на четыре счета: 1 — прыжок на одной ноге, другую отвести в сторону вниз; 2 — прыжок на две ноги; 3, 4 — повторить движение в другую сторону. Болес подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).

Chassis, gallop (шасси, галоп) — разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.

Slide (слайд) — скольжение; шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Cha-cha-cha — часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет «и»: 1 — шаг правой; «и» — шаг левой; 3 — шаг правой.

Twist-jump (твист-джамп) — прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.

Cross (кросс) — крест — вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой вперед; 2 — скрестный шаг левой перед правой; 3 — шаг правой назад; 4 — шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.

Рис. 44

Основные движения ногами. В аэробике используется семь базовых движений, которые, органично переплетаясь с шагами, создают интересные и разнообразные композиции с высокой степенью координационной сложности.

Различают движения с низкой интенсивностью {low impact), когда одна нога остается в постоянном контакте с полом, и движения с высокой интенсивностью {high impact)', в какой-то момент движения обе ноги не находятся в контакте с полом.

Marsch (марш) — шаг (рис. 44). Традиционное движение с низкой интенсивностью воздействия.

Правила выполнения и разновидности шагов описаны выше.

Рис. 45

Рис. 46

Jog (джог) — бег. Вариант шага с высокой интенсивностью воздействия, при котором колено поднимается вперед до уровня тазобедренного сустава или чуть ниже.

Skip (скип) — подскок. Движение высокой интенсивности воздействия. В нем сочетается контролируемое сгибание колена с последующим сгибанием бедра и одновременным разгибанием колена с подскоком на опорной ноге. При этом допускается любое положение в голеностопном суставе — сгибание (оттянутый носок) или разгибание (носок «на себя»).

Knee lift (ни лифт) — подъем колена (рис. 45). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия, в котором поднимаемая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах под углом минимум на 90°.

Kick (кик) — мах (рис. 46). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия, выполняемое прямой ногой со сгибанием в тазобедренном суставе с большой амплитудой (стопа на уровне плеч).

Jumping Jack (джампин джек) — подскоки с чередованием стойки ноги врозь и ноги вместе (рис. 47). Движение высокой интенсивности воздействия, во время которого ноги (стопы) разводят и соединяют («открывают» в стороны и «закрывают») в тазобедренных суставах. Центр тяжести остается между ногами, вес тела распределяется равномерно на каждую ногу. Колени должны быть полусогнуты и направлены в одну сторону со стопами (слегка развернутыми наружу), стопы опускаются на пол перекатом, чтобы погасить удар при приземлении.

Рис. 47

Lunge (ландж) — выпад (рис. 48). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия с разведением ног вперед (рис. 48, а) или в стороны (рис 48, б). Колено ведущей ноги нужно согнуть в направлении стопы, голень должна располагаться вертикально.

Основные движения руками. Некоторые движения руками при ходьбе и общеразвивающих упражнениях, используемых в аэробике, имеют специальные названия.

Walking arms (уокин армс) — обычные движения рук при ходьбе.

Clap hands (клэп хэндс) — хлопки перед телом на уровне груди.

Biceps curl (байсспс кёл) — сгибание предплечий (работает бицепс). В исходном положении руки прижаты сбоку к туловищу,

Рис. 48

почти прямые, кисти вперед. Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании кисть поворачивается ладонной стороной к плечу.

Triceps curl (трайсепс ксл) — разгибание предплечий рук (работает трицепс). В исходном положении руки отведены назад-книзу и согнуты в локтях. Разгибание предплечий рук с последующим возвращением в исходное положение.

Triceps kickback (трайсепс кикбэк) — в исходном положении кисти па поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны или впсрсд-в стороны (по диагонали) и вернуться в исходное положение. Можно чередовать направление при разгибании рук.

Rumping arms (рампин армс) — «качание руками». В исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

Front laterals (франт лэтэрэлс) — поднимание рук вперед. В исходном положении руки внизу, почти прямые. Нс сгибая рук, поднять их вперед до уровня плеч (допускаются разные положения кистей в исходном положении и во время движения). Обратным действием вернуть руки в исходное положение.

Side laterals (сайд лэтэрэлс) — отведение рук в стороны. В исходном положении руки внизу (почти прямые), кисти внутрь. Не сгибая рук в локтях, отвести их в стороны до уровня плеч (допускаются разные положения кистей во время движения).

Chest press (чсст пресс) — «давить грудь». Исходное положение руки к плечам, кисти вперед. Немного разогнуть и снова согнуть руки (акцентированно, с усилием).

Rolling arms (ролинг армс) — из исходного положения руки скрестно вперед-вниз развести руки до положения в стороны-вниз и вернуться в исходное положение. В этом упражнении можно изменять амплитуду и направление разгибания рук, а также положение кистей.

Shoulder pull (шоулдс пул) — «тянуть к плечам». Из исходного положения руки вперед (полусогнуты), кисти сжаты в кулак, согнуть руки к плечам, локти в стороны — кисть вперед. Вернуться в исходное положение.

Butterfly (баттерфляй) — «бабочка». В исходном положении согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.

Criss-cross (крис-крос) — «скрещения». В исходном положении руки скрещены внизу на уровне бедер, локти прижаты к туловищу. Поворачивая кисть кверху, развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.

Pendulum arms (пенджулэм армс) — «маятник руками». Из исходного положения обе руки влево (правая полусогнута), дугами книзу перевести руки вправо, а затем возвратить в исходное положение.

Следует отмстить, что при проведении занятий тренеры чаще всего одновременно называют и показывают движения ногами. А для информации о движении рук используют только демонстрацию.

Движения руками изменяют нагрузки на организм от низкоударной (движения внизу или со сгибанием в локтевых суставах) до среднеударной (с подниманием рук не выше плечевого пояса) и высокоударной (с подниманием рук верх).

Подбор упражнений и составление комплекса. В связи со спецификой аэробики наиболее типичными для уроков являются следующие упражнения, выполняемые в положении стоя:

? упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги);

  • ? упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед);
  • ? упражнения для ног (поднимание-опускание, сгибание-разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады и другие движения и шаги).

Приведенные выше упражнения достаточно просты, соответствуют требованиям структурной единицы техники и могут именоваться элементами.

В аэробной части элементы складываются в серии движений, или связки, на восемь счетов (восьмерки). Учитывая то, что отдельный элемент выполняется на два или четыре счета, связка включает 2—4 элемента. Каждая новая связка обычно предполагает изменение направления (например: 1 — на месте; 2 — в сторону; 3 — с продвижением вперед и т.д.). Кроме разнообразия это дает увеличение нагрузки. Выучив одну связку, ее осваивают в симметричном направлении. Четыре восьмерки, объединенные вместе, называют блоком. Освоив блок в обе стороны, приступают к разучиванию следующего блока. Аэробная часть урока обычно содержит от двух до четырех блоков. Каждый новый блок приводит к величению нагрузки, причем не только за счет роста количества повторений элементов, но и за счет повышения ударности, включая элементы большой амплитуды и интенсивности.

Построение урока. Подготовительная часть урока складывается из двух разделов.

Разминка (разогревание). Используются простые упражнения (элементы), объединяемые в связки.

Стретчинг (статические упражнения на растягивание мышц). Упражнения на растягивание мышц проводятся инструктором целостным методом с одновременным показом («зеркально»).

Основная часть урока состоит из двух частей.

Аэробная часть — выполнение серии блоков движений в аэробном режиме.

Упражнения на полу (в партере) — последовательное выполнение упражнений для мышц туловища, бедер (приводящих и отводящих мышц), рук и плечевого пояса.

Контроль функционального состояния. Наиболее популярен стандартный режим занятий — две тренировки в неделю продолжитсльностью 45—60 мин. Считается, что на протяжении 15—20 мин каждого занятия частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах рекомендуемых контрольных значений. Для адаптации организма к нагрузке при выполнении стандартных программ увеличение се происходит в среднем каждые 2 недели.

Для регулирования нагрузки в занятии могут быть использованы различные методические приемы. Так, начинающим заниматься аэробикой, а также людям с низким уровнем подготовленности предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени — от 15 до 40 мин. Плановый сдвиг ЧСС должен поддерживаться на уровне 60—75 % от максимально допустимых возможностей организма. Хорошо подготовленным людям молодого возраста может быть рекомендовано включение упражнений с высоким уровнем нагрузки (рост ЧСС до 80—85 % от максимально допустимой). Такую нагрузку рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени — от 10 с до 5 мин.

Повышению уровня нагрузки способствуют:

  • ? увеличение длительности занятия (от 35—45 до 60—90 мин);
  • ? рост интенсивности занятия (с изменением техники выполнения от low impact до high impact), причем одновременно или поочередно как в движениях ног, так и в движениях рук;
  • ? ускорение темпа музыкального сопровождения занятий (от 130—140 до 145—160 уд/мин);
  • ? повышение доли частей с высокой нагрузкой при уменьшении продолжительности движений с низкой нагрузкой;
  • ? включение большего количества высокоударных, прыжковых и широкоамплитудных движений.

Для занятий аэробикой характерны указанные ниже зоны интенсивности.

Зона низкой интенсивности (low intensity). Нижняя граница этой зоны равна мощности быстрой ходьбы, а верхней является аэробный порог. Он характеризуется мощностью нарастающей нагрузки до появления в крови продуктов анаэробного распада. Аэробный порог составляет примерно 47—59 % от максимального потребления кислорода (МПК) и наблюдается в аэробике при использовании техники low impact или super low impact.

Зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней ее границей является аэробный порог, верхней — анаэробный, который характеризуется накоплением в крови молочной кислоты, нарастают признаки утомления. Уровень анаэробного порога составляет примерно 65—75 % МПК. В данной зоне используется техника super low impact и low impact, чередующаяся c high impact.

Зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница — анаэробный порог, верхняя — МПК (мощность, соответствующая максимальному потреблению кислорода). Использование нагрузки в области данной зоны возможно только в варианте интервальной или переменной тренировки.

Зона сверхвысокой интенсивности (super high intensity). Нижней границей можно условно считать мощность МПК, верхней — пиковую производительность человека в некотором виде физического упражнения.

Считается, что 70 % максимального потребления кислорода — это нижний предел нагрузки, который необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы, 85 % — верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки.

Для оценки функционального состояния занимающихся применяются различные методики, позволяющие определять целевые или рабочие тренировочные зоны пульса — так называемый оптимальный пульс. Уровень подготовленности и состояние сердечнососудистой системы занимающихся оценивается многими специалистами с помощью гарвардского степ-теста: по показателям МПК, аэробно-анаэробного порога. Регистрация этих показателей достаточно сложная, поэтому в практике оздоровительной работы для оценки аэробной значимости тренировочных программ используют, как правило, показатели ЧСС. Сопоставляя полученные результаты с модельными значениями этого показателя для лиц соответствующего возраста и пола, можно корректировать тренировочную нагрузку, достигая должного оздоровительного эффекта.

Для расчета оптимального пульса определяется:

  • ? максимальный пульс для мужчин: 205 — 1/2 возраста; для женщин: 220 — возраст;
  • ? допустимый диапазон изменений пульса — результат «1» — ЧСС покоя;
  • ? целевой пульс — максимальный пульс, умноженный на интенсивность (60—90) : 100 %;
  • ? целевая зона пульса — целевой пульс, разделенный на 6 и округленный до целого числа;
  • ? оптимальный пульс — резз^льтат «3» + ЧСС покоя.

Для достижения тренировочного эффекта организм в процессе занятия должен находиться в зоне 70—85 % от максимально достижимого темпа биения сердца: 70 % — это нижний предел, необходимый для укрепления сердечно-сосудистой системы, 85 % - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки. Поэтому начинающему рекомендуется пребывание в зоне 60—70 %, а для тренирующегося оптимальной будет регулярная в течение нескольких месяцев нагрузка в 70—80 % от максимальной ЧСС.

Динамика целевых зон ЧСС для контингента женщин представлены в таблице.

Оптимальный пульс для женщин разного возраста

Возраст

Максимальная ЧСС

60 % от максимальной ЧСС

70 % от максимальной ЧСС

80 % от максимальной ЧСС

20

200

120

140

160

25

195

117

137

156

30

190

114

133

152

35

185

111

130

148

40

180

108

126

144

45

175

105

123

140

50

170

102

119

136

55

165

99

116

132

60

160

96

112

128

65

155

93

109

124

70

150

90

105

120

Следует помнить, что целевые зоны пульса — всего лишь общие рекомендации. В процессе занятий аэробикой необходимо учитывать, что показатели пульса зависят от индивидуальных особенностей, уровня тренированности, общего состояния организма. Желательно приучить занимающихся самостоятельно контролировать показатели пульса в процессе занятий, предложив их вниманию контрольные таблицы с целевыми зонами пульса.

Запрещение в аэробике некоторых движений преследует цель обезопасить занимающихся от вероятных травм. К запрещенным относятся движения, указанные ниже.

Шейный отдел позвоночника:

  • ? резкие наклоны и повороты головы в сторону. Все движения головой выполняются в спокойном темпе, с постоянным мышечным контролем;
  • ? наклон головы назад. Допустимо движение головы назад только до положения «взгляд в потолок»;
  • ? упражнение «плуг» (касание носками пола за головой в стойке на лопатках).

Поясничный отдел позвоночника:

  • ? упражнение «мост», наклоны назад из любых исходных положений, выведение рук за пределы поля зрения в стороны или вверх, рывковые движения прямыми и согнутыми руками назад;
  • ? полное разгибание бедра из исходного положения стоя или из упора стоя на коленях;
  • ? наклоны вперед прогнувшись из основной стойки (допускаются наклоны в полуприседс с опорой руками о бедра);
  • ? поднимание прямых ног из исходного положения лежа на спине. При поднимании полусогнутых ног поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу;
  • ? поднимание таза из исходного положения лежа на спине, согнув ноги;

Коленные суставы:

  • ? глубокие приседания без дополнительной опоры руками;
  • ? сгибание в коленных суставах до острого угла при выполнении выпадов;
  • ? сед на пятках (ноги сомкнуты или врозь), опускание на спину из названных исходных положений;
  • ? значительное сгибание голени (до касания пяткой ягодицы);
  • ? «барьерный сед» — сед на одной ноге, другая согнута назад в коленном суставе;
  • ? хлестообразные маховые движения (вперед или в сторону) с резким разгибанием маховой ноги;
  • ? скручивание ног в коленях при движениях типа «твист».

Плечевые суставы:

? широкоамплитудные быстрые махи руками с отягощениями;

? одновременное растягивание мышц плечевых суставов.

Локтевые суставы: резкие разгибания рук в локтевых суставах. Разгибания предплечий должно производиться под постоянным мышечным контролем, с четкой фиксацией исходных и конечных положений.

Суставы стопы: во время бега и подскоков каждое движение должно завершаться полной постановкой пятки на пол. Во избежание ударно-динамических воздействий на коленные суставы рекомендуется выполнять упражнения в специальной обуви - кроссовках с вмонтированными в зоне пяток амортизаторами.

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>