Полная версия

Главная arrow БЖД

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Примеры упражнений на растяжку — стретчинг

Упражнение 1

И.П. — /rog-позиция (колени согнуты и раскрыты в сторону, стопы вместе). Руки — на щиколотках. Выполнять пульсирующие наклоны торсом вперед, касаясь головой пола;

  • 1-4 перевести руки за поясницу и поставить ладони на пол, поднять таз вверх, опираясь на руки и продолжить пульсацию;
  • 1—4 опустить таз на пол, взять П.Р. пятку П.Н. и открыть ногу в сторону, пульсация рукой, отвести П.Н. как можно дальше в сторону;
  • 1—8 спираль торсом, перевести ногу в направлении т. 8, Л.Р. завести как можно дальше за торс и пульсация рукой, поворачивая торс вокруг своей оси, перехватить Л.Р. П. Н. за пальцы сверху стопы, продолжить пульсацию Л.Р. вверх, поднимая ногу как можно выше, вернуться в положение еп face, П.Р. держит П.Н. за пятку, и перенести вес на Л. колено, оторвать от пола П. ягодицу, сделать наклон прямым торсом вперед, сохраняя прямую линию — плечи — П.Н.;
  • 1-4 вернуться в вертикальное положение, повторить наклон торсом вперед, вернуться в вертикальное положение, перехватить Л.Р. П.Н. за носок и завести П.Н. за П. плечо, П. ладонь опирается на пол, зафиксировать положение, отпустить ногу и удерживать ее на предельно возможной высоте, руки скрестить перед грудью, провести П.Н. вперед перед грудью, сохраняя выворотное положение ноги, отвести в сторону, положить П.Н. на пол, пульсирующие наклоны торсом вперед, стараясь положить грудь на пол. Ягодицы и П.Н. плотно прижаты к полу, пульсирующие наклоны торсом в сторону, пытаясь ухом коснуться П. колена, Л.Р. держится за носок П.Н. и отрывает П. пятку от пола, Л.Р. скрещена перед грудью, повернуть торс к ноге и делать пульсирующие наклоны, стараясь грудью коснуться колена, руки держатся за стопу и отрывают пятку от пола, перевести руки назад, за поясницу, поставить на пол и, опираясь на руки, поднять таз вверх, продолжая пульсацию, положение ног не меняется.

Закончить комбинацию, расслабить мышцы и встряхнуть ноги. Все повторить с Л.Н.

Упражнение 2

И.П. — см. упражнение 1;

  • 1—4 П.Р. открыть П.Н. в сторону, держась за пятку, опереться Л.Р. на пол около Л. бедра и перенести вес тела на Л. колено, колено Л.Н. и П.Н. — на одной прямой линии, пульсация тазом вперед;
  • 1—4 перевести П.Н. назад в «кольцо», П.Р. держит П.Н за стопу.

Вариант — захват за колено с внешней стороны и вытянуть ногу, пульсация рукой вверх, поднимая П.Н. как можно выше;

  • 1—4 опуститься на локти en face, П.Н. поднимается как можно выше;
  • 5—8 пульсация П.Н. верх.
 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>