ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СТРЕТЧИНГА

• 1. Предварительный разогрев означает, что каждое занятие стретчингом должно начинаться с 10—15-минутного комплекса упражнений, которые позволят привести двигательный аппарат в рабочее состояние.
• 2. Важное правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно. В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо того, чтобы расслабиться, она рефлек- торно сократится.

Каждая мышца на растяжку автоматически реагирует обратным движением — т.е. сокращением. Этот физиологический рефлекс выработан миллионами лет эволюции, и мы не в силах его отменить. Поэтому при резкой растяжке мышцы рефлекторно и с адекватным усилием работают в обратном направлении — на разрыв. Стретчинг предполагает только очень медленные, плавные движения и постепенную адаптацию к степени растяжки.

• 3. Растягивать необходимо только расслабленные мышцы. Это правило подразумевает, что при растягивании все мышцы должны быть максимально расслабленны, если при растяжении мышцы напрягаются и вибрируют от напряжения (нога трясется), то растяжение необходимо ослабить.
• 4. Каждую позу растягивания нужно держать в течение 40—60 с, т.е. столько, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
• 5. Дышать следует медленно, глубоко и ровно, без задержки. Каждое новое растягивание начинается с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сначала выдохнуть.
• 6. Во время растягивания необходимо сохранить устойчивое положение, нельзя растягиваться в неустойчивых позах, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение и увеличить растяжку.
• 7. Нельзя делать резких движений во время стретчинга.
• 8. Минимальное время удержания мышцы в растяжке — 20 дыхательных циклов (вдох — выдох).

Первый способ: растягиваем мышцу до появления первых, легких болевых ощущений и держим в течение 20 вдохов — выдохов.

Второй способ: в течение тех же 20 дыхательных циклов постепенно увеличиваем степень растяжки.