Полная версия

Главная arrow БЖД

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ В КАЧЕСТВЕ ПРОФИЛАКТИКИ И ЛЕЧЕНИЯ

  • 1. Стоя лицом к станку, стопы параллельно на ширине плеч, скручивать все тело. Стопы и голова неподвижны, тело плавно поворачивается вокруг оси — позвоночника, вместе с которым начинают работать и все остальные суставы.
  • 2. Из того же положения. Бедра и голова неподвижны. Отвести локоть назад, плавно скрутить вслед за ним тело от талии. Плечи не поднимать.
  • 3. Из того же положения. Держась за станок прогнуться в спине, подав вперед бедра. И в противоположном направлении — максимально оттянуться от станка, спина прямая, ноги опираются на пятки, растягивая при этом позвоночник.
  • 4. Встать спиной к станку, держась за него руками, прогнуться в спине, максимально подав бедра вперед. Ноги опираются на полупальцы, плечевые и тазобедренные суставы расслаблены.
  • 5. Лицом к станку, ноги поставить широко, стопы — параллельно. Перенося тяжесть тела на правую ногу, скручивать тело вправо. Бедра тоже поворачивать, стоящую сзади ногу вытянуть. Так же в другую сторону. Движения выполнять плавно.
  • 6. Встать лицом к шведской стенке, левую ногу поставить на рейку так, чтобы угол бедра составлял 90°. Поднимаясь на полупальцы, прогнуться в спине, подав вперед бедра. И в обратном направлении — максимально оттянуться бедрами назад, левую ногу выпрямить, правую опустить на всю стопу, позвоночник при этом растягивается. Так же с другой ноги.
  • 7. Стоя лицом к шведской стенке, стопы параллельно на ширину плеч. Бедра оставить на месте. Отводя локоть назад, плавно скручивать вслед за ним тело от талии. Другой рукой высоко держаться за шведскую стенку. Тело одновременно скручивается и растягивается, стремясь за рукой вверх.
  • 8. На середине зала. Потянуться всем телом вверх, поднявшись на полупальцы, прогнуть спину в грудном отделе позвоночника, локти отведя назад. Опускаясь на полную стопу, согнуть спину вперед, стараясь задействовать только грудной отдел позвоночника, руки скрестя перед собой.
  • 9. На середине зала. Потянуться всем телом вверх за руками, поднявшись на полупальцы, прогнуть спину в грудном отделе позвоночника. Оттянуться назад, согнув спину вперед, руки завести как можно дальше за себя. На одной ноге присесть, другой перед собой опираться на пятку. Голова вниз. Позвоночник растягивается.
  • 10. На середине зала. Перенести тяжесть тела на правую ногу, левой опираться на полупалец, правую руку поднять вверх. Скручивать тело, поворачивая бедра вправо, и одновременно растягивать его по диагонали от поднятой правой руки до носка левой ноги. Так же в другую сторону.
  • 11. Сидя на стуле, ноги широко, руки опираются на бедра. Поочередно подавать вперед плечи, растягивая при этом спину.
  • 12. В том же положении сдвигать тело в сторону — поочередно вправо и влево. Движение происходит от талии, бедра остаются на месте.
  • 13. В том же положении делать круговые движения телом (вперед — в сторону — назад — в сторону и так же в другом направлении). Плечи и бедра остаются неподвижны.
  • 14. Сидя на стуле лицом к шведской стенке, положить правую ногу на палку. Наклоняться к ней левым плечом, отводя правое плечо назад. Позвоночник при этом одновременно скручивается и растягивается. Также в другую сторону.

Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки танцора. С ее помощью связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу. Выполнять комплексы на различные растяжки требуется регулярно и систематично.

Упражнение

Попробуем растянуть мышцы спины и рук. Для этого потребуется стул. Встаньте — ноги вместе, руками схватитесь за спинку стула. Пружиньте вниз — вверх спиной. Выполняйте три подхода по 15 раз. Пригибайтесь как можно ниже. Для потягивания мышц рук можно сделать «замок», сцепив руки за спиной. Поднимайте их как можно выше и чуть пружиньте. Сделайте по 6 повторов. Теперь растянем переднюю поверхность бедра. Встаньте ровно, придерживайтесь за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Подтянуты спина и пресс. Сделайте 9 повторов для каждой ноги.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, носки на себя. Выполняйте наклоны к левой и правой ноге и к центру — это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибать ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше. Проделайте три повтора по 12 раз.

Теперь выполните растяжку сидя со сгибанием ноги. Наклоняйтесь, согнув одну ногу в колене и заложив ее назад за корпус. Для лучшего результата требуется три подхода по 9 раз для каждой ноги.

Растяжку можно делать с помощью стула. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Оба упражнения — три подхода по 8 раз для каждой ноги.

Финал. Этим упражнением обычно завершают растяжку. Из положения лежа на спине спокойно переносите ноги через голову и коснитесь пола носками.

На первых порах можно класть ноги на сиденье стула. Руки вытяните и прижмите к полу. Считайте до пяти. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 6 раз.

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>